Désactiver les pensées malhabiles

Enseignements Méditation

Techniques pour identifier et se libérer des pensées malsaines au moment où elles surgissent.

« Est-ce une pensée satisfaisante ?

Cette ligne a attiré mon attention lors de la lecture d'un article dans le Wall Street Journal sur "l'optimisme à temps partiel" (puisque, selon l'écrivain, l'espoir et la gaieté à plein temps sont tout simplement trop difficiles). Quelle merveilleuse question à se poser, pensai-je. Quelle question typiquement bouddhiste. L'article décrivait essentiellement différentes façons de "se connecter" à la positivité, et bien qu'il n'allait pas bien au-delà des conseils habituels de la psychologie pop, cela me rappelait le Vitakkasanthana Sutta (La relaxation des pensées), dans lequel le Bouddha propose cinq différents façons de travailler avec des pensées ou des signes maladroits. Ces outils peuvent être abordés séquentiellement, ou ils peuvent être appliqués à des pensées problématiques spécifiques selon l'antidote qui nous aidera le mieux à travailler avec eux. Le résultat n'est pas seulement un optimisme partiel ou même à plein temps, mais l'établissement d'un esprit calme et concentré.

Appréciant à quel point le Bouddha était minutieux à la fois pour identifier et se libérer des pensées qui peuvent aller de simplement embêtantes à carrément nuisibles, j'ai créé un acronyme qui m'aiderait à me souvenir de ce qu'il fallait faire quand je me faisais prendre par mon propre esprit. C'est SWITCH : basculer, avertir, ignorer, tracer et hacher.

La première technique, le switch, consiste à remplacer un signe maladroit par un signe habile. Selon la définition bouddhiste, un signe maladroit est une pensée qui entre dans la catégorie des trois poisons de la cupidité, de la colère ou de l'ignorance. Nous pouvons aussi y penser plus généralement comme tout type de pensée qui crée une bosse, une fissure, un coin pointu dans l'esprit que nous ne pouvons pas voir autour. C'est une pensée inconfortable, par exemple, irritante comme un cheveu dans notre col. "Je ne suis pas assez bon." Ou c'est maladroit et gêné, comme une queue de papier toilette collée à l'arrière de notre pantalon. « Wow, pourquoi ai-je fait ça ? Ou c'est carrément douloureux, comme du verre dans nos yeux. "Personne ne m'aime" ou "Je te déteste".

Remarquant qu'une pensée malsaine pointe le bout de son nez dans notre esprit, nous la remplaçons par une pensée saine, tout comme un charpentier "pourrait assommer, enlever et extraire une cheville grossière à l'aide d'une cheville fine", dit le sutra. Lorsque nous pensons : « je ne suis pas assez bon », nous le contrecarrons en nous disant : « je suis assez » ou « je suis parfait tel que je suis ». Nous ne nous arrêtons pas pour nous demander pourquoi nous pensons toujours si négativement ou essayons d'identifier la source de cette pensée. Nous la remplaçons simplement, comme frapper une boule de billard avec une autre, l'envoyant hors du chemin et dans une poche, où elle sera hors de vue.

Le deuxième outil est de nous avertir du danger de ce type de pensée malsaine. Dans l'article du Wall Street Journal, une personne a programmé des invites sur son téléphone comme "Est-ce une pensée satisfaisante ?" pour s'empêcher de ruminer. Lorsqu'une pensée apparaît, nous devrions nous demander : « Est-ce qu'elle m'aide ? Est-ce qu'elle me libère ou est-ce qu'elle me maintient lié ? En allant plus loin, nous réfléchissons au danger de laisser une pensée nuisible courir sans contrôle dans notre esprit. "Je déteste un tel. J'aimerais leur faire du mal. J'aimerais leur faire du mal comme ils m'ont fait du mal. Je leur ferai payer..." Pensées qui objectivent, divisent, suscitent la haine, incitent à la vengeance , ou la dépendance aux aliments, ils sont tous candidats à ce deuxième outil. Examinant le danger d'héberger ces pensées, nous les laissons tranquillement partir.

Le Bouddha offre une image inoubliable de cet outil, disant que c'est comme si nous remarquions soudainement que nous avons le cadavre d'un serpent, d'un chien ou d'une personne pendu à notre cou. Nous serions horrifiés si cela arrivait, dit-il. Nous serions humiliés (et dégoûtés !) et ferions n'importe quoi pour nous débarrasser de ce poids. Ainsi, en nous avertissant du danger de nos pensées, nous nous rappelons qu'elles ne sont pas anodines. La pensée qui vilipende ou rejette soi-même ou l'autre est toxique. L'image du Bouddha n'est pas gratuite. Il est destiné à évoquer une horreur viscérale afin de nous dissuader du type de pensées que nous devrions éviter à tout prix.

La troisième technique après l'interrupteur et l'avertissement consiste à ignorer la pensée malhabile. Tout comme nous nous couvririons les yeux pour ne pas voir quelque chose que nous ne voulons pas voir, nous devrions oublier ou ignorer nos pensées malhabiles et ne pas leur prêter attention. Mais le Bouddha ne nous encourage pas à réprimer ou à nier notre expérience. Il dit simplement que nous ne devrions pas accorder de temps d'antenne à ces panneaux. "Si seulement," est un bon exemple de ce genre de pensée. "Si seulement j'avais dit/fais/avais, alors…" C'est une pensée sans issue. Ce qui est fait est fait, et bien qu'il soit certainement utile de réfléchir à nos actions et à leurs résultats, se réprimander ou passer du temps à imaginer des alternatives qui ne sont plus possibles ne nous aide pas et ne change pas nos actions. L'instruction de méditation par excellence pour "voir la pensée, la laisser aller et revenir à la respiration" (ou conscience, ou notre mantra, ou koan), est exactement le bon outil ici. Nous ne prétendons pas que nous ne ressentons pas ce que nous ressentons. Nous n'évitons pas d'assumer la responsabilité de nos actes. Au contraire, nous arrêtons de nourrir la pensée inutile avec notre attention.

"Ne suis-je pas censé abandonner mes pensées ?" demandent parfois les étudiants lorsque je décris cette séquence. "On dirait que je me parle pendant la méditation." Ma réponse est qu'il faut parfois raisonner, se cajoler et s'encourager pour ne pas retomber dans des schémas d'esprit familiers. Ces outils exigent que nous soyons disposés à observer attentivement notre esprit et à travailler patiemment avec les méthodes de méditation. Vouloir être concentré ne suffit pas. Se dire de lâcher prise ne suffit pas. Parfois, nous devons utiliser la diplomatie ou la déviation pour travailler avec notre esprit rusé. Parfois, nous devons être nos propres pom-pom girls, d'autres fois des maîtres d'œuvre coriaces. Le plus important est de regarder et de réagir.

Le quatrième enseignement du Bouddha consiste à tracer le chemin de la pensée jusqu'à sa racine. Le sutra donne à ce processus un terme plutôt technique : « immobiliser la formation de la pensée » de ces pensées. Le Bouddha décrit une personne qui, en marchant vite, se dit : « Pourquoi est-ce que je marche vite ? Pourquoi est-ce que je ne marche pas lentement ? Puis, marchant lentement, ils se demandent : « Pourquoi est-ce que je ne me lève pas ? "Pourquoi est-ce que je ne m'assieds pas ?" "Pourquoi est-ce que je ne me couche pas ?" En substituant une posture grossière à une plus subtile, ils arrivent à une complète immobilité du corps et de l'esprit. L'image qui me revient est celle de plonger dans l'océan. À la frontière entre l'eau et le ciel, le tonnerre gronde, les navires s'entassent avec la cargaison qui pilonne et roule, et les mouettes crient. Mais plus nous plongeons profondément, plus l'eau devient sombre et calme. Il y a de la vie là-bas, mais c'est plus silencieux et immobile. Encore une fois, nous n'essayons pas de comprendre d'où vient la pensée maladroite - ce n'est pas ce que le traçage signifie ici. Cela signifie arriver à l'endroit calme d'où la pensée est née, afin que nous puissions la libérer.

Enfin, si les quatre techniques précédentes n'ont pas fonctionné, ou si la pensée a une puissance et un élan qui nécessitent plus de force, alors nous la coupons à la racine. Le sutra dit : "Avec les dents serrées et la langue pressée contre le toit de la bouche, [un pratiquant] doit abattre, contraindre et écraser l'esprit avec l'esprit." Ce n'est pas ce à quoi nous pensons habituellement quand nous pensons à la méditation. Mais à ce stade, nous avons affaire au type de pensée qui ne cédera pas à la raison ou à la réorientation. C'est le type de pensée qui nécessite l'antidote Read-Yourself-The-Riot-Act parce que vous ne pouvez pas vous permettre de jouer avec. Comme, "Je ne prendrai qu'un verre." Ou même, "Personne ne m'aime", dit-on trop souvent. Assez! Vous pensez à vous-même, comme le bodhisattva Manjushri balançant l'épée de la sagesse pour couper l'illusion à la racine.

Écraser l'esprit avec l'esprit, c'est comme le moine et érudit du IXe siècle Shantideva disant dans La Voie du Bodhisattva :

Ceux qui saisissent et écrasent leur colère trouveront leur joie dans cette vie et dans les vies futures…

Par conséquent, je détruirai complètement la subsistance de mon ennemi, mon ennemi, dont la seule intention est de m'apporter blessure et chagrin.

C'est un esprit qui est féroce et intrépide et qui ne reculera pas, peu importe ce que dit le soi têtu.

INTERRUPTER : échanger, avertir, ignorer, tracer et couper un signe maladroit au moment où il se présente. Si nous pouvons faire cela, dit le Bouddha, nous aurons le pouvoir sur nos pensées. Nous couperons le besoin et mettrons fin à la souffrance. Pas une tâche facile, à tous points de vue. Mais ayant un corps humain et un esprit humain, nous avons tous les outils dont nous avons besoin pour nous éveiller. Regardez toutes les options qui s'offrent à vous, disait le Bouddha dans ce sutra. Découvrez quelques-uns des outils que vous pouvez utiliser pour libérer votre esprit. Il ne l'a pas dit dans ces mots, mais quand je lis cet enseignement, je l'entends me chuchoter à l'oreille : N'abandonne jamais.

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